하버드 식사 혁명

식사 문제는 어떤 연구나 약을 기다려도 해결되지 않는다!

하버드 출신의 예방의학 전문가가 증명한

최소한의 노력으로 최대의 효과를 내는 식사법

혼자서 삼시 세끼를 챙겨 먹어야 하는 현대인이 과연 얼마나 건강을 챙길 수 있을까? 무리해서 탄단지 비율을 계산해 도시락을 싸고, 간헐적 단식을 유지하는 생활은 예기치 못한 회식과 배달 음식의 유혹에 의해 쉽게 좌절될 것이다. 그리고 우리에게는 이번에도 자기 관리에 실패했다는 죄책감과 스트레스만이 남는다.

《하버드 식사 혁명》의 저자 하마야 리쿠타는 20대 시절 젤리와 에너지 드링크, 편의점 도시락으로 식사를 때우던 형편없는 식습관의 소유자였다. 하지만 임상의로서 하루 종일 병원에서 먹고 자고 일해야 하는 환경에서 개인의 의지와 노력만으로는 본질적인 식습관을 개선할 수 없다는 결론에 이르렀다.

탄수화물을 줄이고 고기를 덜 먹는다고 해서 건강한 식사라고 단정할 수는 없다. 채소를 아무리 먹어도 채소가 채워주지 못하는 열량을 당분이 높은 빵으로 대체한다면 건강한 식습관이라 볼 수 없다. 반대로 햄버거를 먹어도 그 안에 다양한 채소가 들어 있다면, 평소 채우지 못한 채소 섭취량을 보충할 수 있을 것이다. 극단적인 방법이나 목표를 세우지 말고, 지금 내가 하고 있는 식사를 조금씩 수정해 나가며 식사의 회복탄력성을 높이자. 이 책은 엄청난 준비나 절제 없이도 우리가 매일 하는 식사를 즐겁게 지속하는 방법을 알려준다.

지은이 : 하마야 리쿠타

20대에는 누구보다 아무렇게나 먹는 사람이었다. 풀타임 임상의 시절에는 병원에 살다시피 하며 편의점 도시락으로 아침과 저녁을 때우고, 젤리와 에너지 드링크로 하루를 버텼다. 직접 요리할 시간도, 식단을 관리할 의지력도 바닥난 상황에서 “채소를 더 먹어라” 같은 교과서적인 조언은 아무런 의미가 없었다.다만 격무 속에서 무너지는 몸과 우울증을 앓는 동료들을 목격하며, 식습관이 인간의 멘탈과 업무 생산성을 결정짓는다는 사실을 뼈저리게 깨달았다. 이때의 경험이 식습관을 바꿀 동기를 제공하여 그를 ‘가장 효율적인 식사법’의 길로 이끌었다. 하버드대학교에서 역학 박사 학위를 취득했으며, 현재 브리검 여성 병원Brigham and Women's Hospital, BWH과 하버드 의과대학에서 예방의학 연구와 교육을 병행하고 있다. 전문 분야는 식사와 영양제를 활용한 예방적 개입, 특히 개인별 특성을 고려한 맞춤형 예방 전략이다. ‘주식회사 에브리원 코호트Everyone Cohort’를 창업해 일본의 예방의학을 발전시키기 위한 CEO로 활동하고 있다. 세 아이의 아버지이기도 하다.

옮긴이 : 오시연

동국대학교 회계학과를 졸업했으며 일본 외국어전문학교 일한통역과를 수료했다. 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다.

주요 역서로는 《감사하는 뇌가 인생을 바꾼다》 《마케팅한다는 착각》 《2030년, 돈의 세계지도》 《절반만 먹어야 두 배 오래 산다》 《삶의 무기가 되는 자본론》 《케톤 혁명》 등이 있다.

감수 김민지

학교 급식에 랍스터를 올리며 대한민국 급식 문화에 신드롬을 일으킨 영양사. 파주중학교·세경고등학교 영양사로 재직하며 균형 잡힌 식단으로 인정받았고, 그 노력으로 교육부장관 표창장을 수상했다. tvN 〈유 퀴즈 온 더 블럭〉, JTBC 〈한국인의 식판〉 등 주요 방송을 통해 대중에게 이름을 알렸다. 현재는 GS그룹 사원식당 총괄매니저로 활동하고 있다. 《수험생 황금 식단》의 저자이기도 하다.

감수 김혜민

영양사로 식품 상품기획과 제품개발 분야에서 활동하고 있다. 식품 기업에서 품질관리와 제품개발 업무를 수행했으며, 현재 메뉴개발과 식품 관련 프로젝트 및 컨설팅을 이어 가고 있다.

들어가며

1장 왜 식사를 내 편으로 만들지 못하는가

‘99%의 사람이 모르는 레드와인의 놀라운 건강 효과’?

장수하시는 나의 할아버지 이야기

왜 식사 관련 책들은 정반대의 주장을 하는가

전문가 타이틀은 아무것도 보장하지 않는다

소셜 미디어의 ‘밈’은 대개 가짜 정보

의지가 아니라 환경의 문제

생수 페트병, 절반은 떠밀려서 사고 있다?

의지력은 상관없다

바쁜 일상이 판단력을 흐린다

과학과 연구에 대한 오해

과학적 근거가 보여 주는 진짜 의미

사망 위험 10% 감소’가 나타내는 의미

건강 한 스푼▶치료와 예방

2장 식재료나 영양소의 선악을 따지지 않는다

영양소가 곧 식재료는 아니다

커피에는 발암물질이 있지만

마가린은 정말 위험할까?

견과류를 먹으면 살이 찔까?

“달걀은 하루 1개까지”라는 말에는 과학적 근거가 없다

채소 위주의 식사를 하면 안심일까?

‘채소 먼저 먹기’는 과학적 근거가 있는가

고기는 피해야 하는가

100% 주스는 건강에 나쁠까?

채소 주스는 채소를 대신할 수 없다

당근에 대한 논란

“인공감미료 = 나쁘다”라고 단정할 수 없다

술에 관한 여러 가지 설

건강 한 스푼▶맥주 vs 와인

식재료는 식습관이 아니다

3장 매일 반복해도 지속 가능한 식습관을 만든다

식사는 평생 해야 하는 것

‘하루 3끼’가 아니라 ‘일주일 21끼’ 단위로 생각한다

최강의 다이어트 식단

“균형이 중요하다”라는 말의 본질

음식과 영양제의 결정적 차이

냉동식품도 OK, 건강한 식습관에는 돈이 들지 않는다

지중해식과 일본식

식습관은 수치화할 수 있다

심혈관질환 예방을 위한 식습관

혈압을 낮추는 식습관

암 예방을 위한 식습관

당뇨병 예방을 위한 식습관

채소 중심의 식습관

완벽한 식습관은 존재하지 않는다

4장 무리하지 않아도 되는 식습관 전략을 세운다

식습관 개선에 실패하는 이유를 알기

자신의 식습관을 알기

간이 식사 질문표의 예

식습관 개선의 목표는 ‘식습관을 개선하는 것’

자신을 있는 그대로 받아들이고, 통제 가능한 부분을 파악한다

환경에 의한 영향 파악하기

스트레스에 의한 영향 파악하기

‘자기식’ 다이어트로 체중이 줄어든 사람들

회식이나 술자리가 많아 살을 빼지 못하는 경우

매일 건강한 음식을 준비하느라 지쳐 버린 이들을 위해

편의점 활용 기술

1년에 한 번, 식습관을 점검한다

5장 만병통치약을 기다리지 말자

이상적인 다이어트법

영양제 사용법

노화 예방법이란 무엇인가

식사 문제는 연구를 기다려도 해결되지 않는다

평생을 함께하는 식습관