단단 프로젝트-15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는-

신체 성장과 더불어 내면의 성장을 이끌어 내는 시간, 단 15주!

그 짧은 시간이 당신을 행복하고 건강한 삶으로 이끌어 준다!

이 책은 건강한 삶을 살고 싶지만, 매번 실패를 겪어 온 청소년과 일반인에게 실질적인 도움을 주기 위해 제작되었다. 또한 단순한 이론서가 아닌, 실천 가능한 가이드북을 지향하였다. 먼저 운동을 시작하기에 앞서 건강한 삶을 살아가는 데 꼭 알아야 할 건강 관련 지식을 엄선하여 이해하기 쉬운 글과 직관적인 그림을 활용하여 표현하였으며, 동기 부여가 될 수 있는 감동적인 이야기와 실제 변화 사례들을 담아 매일 새로운 삶의 의지를 다질 수 있도록 구성하였다. 이후 가장 중요한 운동 실천 부분에서는 운동 초급자들의 가장 큰 고민거리인 ‘어떤 운동을 해야 하지?’, ‘이게 올바른 자세가 맞나?’, ‘이 정도로 충분한가?’ 등의 고민을 완전히 해결해 줄 수 있도록, 전문가가 설계한 15주 동안의 체계적인 운동 프로그램을 고화질 영상과 함께 제공하였다. 스마트폰으로 QR 코드만 찍으면, 해당 운동의 영상을 보며 정확하게 따라 할 수 있도록 구성하였기 때문에 운동을 시작하는 과정에서 겪는 심리적 부담과 기술적 어려움이 크게 줄어들 것이다. 마지막으로 매일 운동을 실천하고 난 후, 신체에 어떤 놀라운 변화가 일어나는지, 또 운동을 제대로 실천하였는지 스스로 점검해 보는 체크 리스트를 제공하였다. 복잡한 운동 일지 형태가 아닌 간단한 체크 표시만으로 운동 수행 여부를 기록하도록 구성하였기 때문에 실천 과정을 보다 쉽게 시각적으로 확인할 수 있으며, 꾸준히 성장할 수 있도록 도움을 주어 실천력과 성취감을 크게 높여줄 것이다.

이처럼 이 책은 신체 근력 강화에만 중점을 둔 일반적인 ‘트레이닝’ 책이 아닌, 신체 성장과 더불어 내면의 성장을 이끌어 내는, 즉 몸과 마음이 함께 성장하는 진정한 의미의 ‘건강 실천서’이다.

인생을 바꾸는 짧지만 강력한 15주 운동 프로그램!

신체 건강과 더불어 마음의 건강까지 단련하는 자기 계발 종합 가이드북!

누구나 건강한 신체를 바탕으로 활기찬 하루를 살아가는 삶을 꿈꾼다. 그리고 이를 위해 자신만의 운동 계획을 세우고, 건강한 식단을 계획하며, 규칙적인 생활을 다짐한다. 하지만 바쁜 일상 탓에 이러한 결심은 열흘도 채 가지 못하고 실패하고 만다.

이 책은 현직 체육 교사 5명이 모여 매번 실패를 겪은 이들에게 실질적인 도움을 주기 위해 제작되었다. 또한 일반적인 ‘트레이닝’ 도서처럼 신체 건강을 위한 근력 운동에만 중점을 둔 것이 아닌, 동기를 부여할 수 있는 이야기를 통해 내면의 힘을 길러 건강한 마음을 형성할 수 있도록 하였으며, 건강과 관련된 기본적인 지식들을 담아 운동을 “왜 이렇게 해야 하는지” 이해할 수 있도록 구성하였다.

먼저 삶의 에너지를 불어넣어 주는 동기 부여의 글들이 담긴 <마음 단단>을 통해 건강한 마음가짐, 변화에 대한 의지를 확립하여 지속 가능한 성장을 촉진하도록 돕는다. 이후 <지식 단단>을 통해 건강에 관한 과학적이고 실용적인 내용을 소개하여 “왜 이 운동을 해야 하는지”, “체중을 줄이거나 근력을 키우기 위해서는 어떻게 해야 하는지” 등 운동 또는 건강과 관련된 기본 지식을 제공하여 효과적인 트레이닝 계획을 세울 수 있도록 만든다. <몸 단단>에서는 초보자도 부담 없이 시작할 수 있도록 쉬운 운동부터 고난이도의 운동까지 단계적으로 배치하였으며, 근육군 회복을 고려한 주차별 순환 구성, 상체와 하체, 복부와 전신 운동의 균형 잡힌 세트를 통해 체력을 점진적으로 증가할 수 있도록 구성하였다. 또한 보다 정확한 운동 방법과 자세 설명을 위해 전문 트레이너의 운동 영상을 QR 코드로 제공하여 운동 중 겪을 수 있는 심리적 부담과 기술적 어려움을 크게 줄어들게 하였다.

이처럼 이 책은 총 15주간의 운동 프로그램을 통해 누구나 쉽고 재미있게 운동을 실천할 수 있도록 구성한 자기 계발 종합 가이드북으로, 건강한 삶을 꿈꾸는 이들에게 실질적인 도움이 되리라 확신한다. 이 책을 통해 몸도 마음도 더 단단해지는 자신을 발견하기를 기대한다. 

김민철

서울대학교 사범대학 체육교육과 졸업, 한국교원대학교 스포츠교육학 석사 졸업

▪(현) 경기과학고등학교 교사

▪(전) 철산중학교, 운산고등학교

▪경기도 좋은 체육 수업 나눔 연구회장(2025), 365+체육온 활동 프로그램 개발(교육부, 2023), EBS 선택 과목 특강 ‘체육’ 개발팀장(2021), EBS 운동과 건강 전임강사(2020) 서울대학교 사범대학 체육교육과 졸업, 한국교원대학교 스포츠교육학 석사 졸업

Intro

How to use

Chapter 1. 성장을 위한 첫걸음

1week 나를 위해 해야 할 일! TO DO LIST에 운동 포함시키기!

- ‘TO DO LIST’를 만들어 나의 하루를 관리해 보자

- 중요한 것은 완벽한 실천이 아니라 지속적인 노력이다!

- 준비 운동은 왜 해야 할까?

* 웨이브 니 푸시업

* 하프 스쾃/월 스쾃 홀드

* 플랭크

* 점핑 잭

2weeks 환경을 변화시키면 나의 삶이 변할 수 있다!

- 작심삼일에 그치는 나, 환경을 바꿔 보자!

- 건강한 체중 조절, 이렇게 하면 된다!

- 저탄고지 식단, 정말 다이어트 효과가 있을까?

* 트라이셉스 익스텐션

* 리버스 런지

* 크런치

* 하이 니 업

3weeks 비교는 어제의 나와! 오늘은 어제보다 1퍼센트만 더 나이지기!

- 비교는 ‘남’이 아닌 ‘자신’과 하는 것

- 나는 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모하고 있을까?

- 무산소 운동과 유산소 운동 이해하기

* 슈퍼맨

* 어시스트 스쾃

* 레그 레이즈

* 토 터치 프런트 킥

4weeks 성공은 먼 미래가 아닌, 오늘의 선택 속에 있다!

- 성공은 ‘미래의 목표’가 아니라 ‘오늘의 일’이어야 한다

- 심혈관 건강과 운동

- 운동이 인지 기능에도 도움을 준다고?

* 바이셉스 컬

* 와이드 스쾃

* 마운틴 클라이머

* 밸런스 점핑 잭

Chapter 2. 반복의 힘, 습관 만들기

5weeks 아침 5분 명상을 통해 하루를 맑게 시작해 보자!

- 명상, 정신적 건강을 위한 훈련!

- 운동이 기분을 좋게 만드는 이유: 행복 호르몬 4종 세트

- 오늘 운동 완료, 오운완

* 숄더 탭

* 스탠딩 힙 어브덕션

* 사이드 플랭크

* 사이드 킥 스루

6weeks 단 10분의 운동이 뇌를 깨우고 마음을 단단하게 만든다!

- 운동, 10분이면 충분하다!

- 운동, 머리에서 다리까지의 거리 좁히기부터 시작된다

- 심박수로 알아보는 스마트한 달리기 강도 설정법

* 스탠다드/내로우 푸시업

* 카프 레이즈

* 트위스트 크런치

* 플랭크 업 & 다운

7weeks 고통은 사점일 뿐! 세컨드 윈드는 곧 찾아온다!

- 순간의 고통을 이겨내고 앞으로 나아가자!

- 사점과 세컨드 윈드의 비밀

- 아침 운동 vs 저녁 운동, 언제가 더 좋을까?

* 힌두 푸시업

* 덤벨 런지

* 바이시클 크런치

* 암 워킹

8weeks 타고난 재능보다 중요한 건, 매일 쌓이는 하루의 노력이다!

- 타고나야 하는 것은 노력!

- 달리기가 만들어 내는 심장의 놀라운 변화

- 달리는 사람은 세포가 다르다! 세포를 업그레이드하자

* 베어 워킹 푸시업

* T-홀드 익스텐션

* 힐 터치

* 버피 & 푸시업

Chapter 3. 포기하고 싶을 때 다시 일어나는 힘

9weeks 철저한 자기 관리, 나만의 만다라트 목표를 세워 보자!

- 오타니 쇼헤이의 만다라트 전략

- 스스로 만드는 러닝 DIY 달리기

- 달리기 앱 제대로 활용하기!

* 베어 크롤

* 크로스 백 런지

* 힙 브릿지

* 버피

10weeks 1시간도 허비하지 말자! 오늘의 시간은 미래의 자산이다!

- 내가 보낸 1시간의 값어치는 얼마일까?

- 최고의 달리기 방법, 인터벌 트레이닝!

- 산소 빌려 쓰며 운동하기: 산소 부채

* 해머 컬

* 스쾃 인 & 아웃

* 러시안 트위스트

* 스텝 업

11weeks 실패는 그저 경험일 뿐, 인생은 계속되고 우리는 끊임없이 성장한다!

- 실패는 삶의 일부분일 뿐!

- 혈액 속 변화를 이끄는 힘, 운동!

- 밖에서 뛸까? 실내에서 뛸까?

* 레터럴 레이즈

* 바벨 힙 쓰러스트

* 리버스 크런치

* 스피드 스케이터

Chapter 4. 새로운 나를 만나는 시간

12weeks 건강한 대화, 근육처럼 불편함을 이겨내야 자란다!

- 건강한 대화와 근력 트레이닝의 공통점

- 근육통, 아픈 만큼 강해진다!

- 근육이 성장하는 원리

* 덤벨 숄더 프레스

* 점프 런지

* 시저 킥

* 스모 데드리프트 하이 풀

13weeks 실패의 기록은 성공보다 더 값진 배움이다!

- 진짜 성장을 위한 나의 ‘실패 이력서’

- 근육 성장의 핵심, 단백질!

- 운동과 약물

* 할로우 바디 푸시업

* 힙 익스텐션

* 크로스 토 터치

* 덤벨 쓰러스터

14weeks 지금은 뿌리를 내리는 시간! 보이지 않아도 계속해서 자라고 있다!

- 모죽 스토리, 뿌리 깊은 당신의 성장

- 근력 운동이 키 성장을 방해한다?

- 근육과 건, 부상 없이 단단해지는 길

* 아놀드 프레스

* 고블릿 스쾃

* 플랭크 점핑 잭

* 덤벨 스내치

15weeks 1만 시간의 법칙, 오늘도 실천하는 내가 진짜 고수이다!

- 성공으로 가는 1만 시간의 법칙

- 종합 선물 세트, 서킷 트레이닝

- 이제는 크로스핏

* 덤벨 로우

* 케틀벨 스윙

* 브이 업

* 맨 메이커