100세 러닝

★‘해피러너 올래’ 이재진의 첫 번째 달리기 실용서!

"문제는 의지가 아니라 방식이었다!"

22만 구독자가 선택한 친절한 슬로 조깅 바이블

많은 사람이 건강을 위해 달리기를 시작하지만, 그 결심은 오래가지 못한다. 무릎이 아프고 숨이 차오르며, 결국 자신은 달리기 체질이 아니라고 단정한다. 그러나 《100세 러닝》은 그 실패의 원인을 의지 부족이 아니라 달리는 방식의 문제에서 찾는다. 빠르게 달려야 운동이 된다는 오해, 무릎은 언젠가 망가진다는 두려움, 힘들어야 효과가 있다는 믿음 등은 책이 가장 먼저 뒤집는 오래된 공식들이다. 저자는 달리기를 기록 경쟁이 아니라, 마지막 순간까지 내 두 발로 움직일 수 있는 자유를 지키는 생활 기술로 다시 정의한다.

이 책의 핵심은 슬로 조깅, 즉 존2(Zone 2) 러닝이다. 최대 심박수의 60~70%를 유지하며 대화가 가능할 만큼 편안한 속도로 달리는 저강도 유산소 운동으로, 전 세계 러닝 커뮤니티와 스포츠 과학계에서도 주목받고 있는 방식이다. 22만 유튜버이자 베스트셀러 작가인 저자는 13년 동안 달리며 얻은 깨달음을 통해, 무릎 통증 없이 시작하는 첫걸음부터 호흡, 보폭, 착지, 회복, 습관 설계까지 평생 달리기를 위한 전 과정을 《100세 러닝》 한 권으로 엮었다. 이 책을 다 읽고 나면 '나도 달릴 수 있는 사람이구나'라는 자신감을 가지게 될 것이다.

지은이 : 이재진 (해피러너 올레)

방송사 PD로 일하던 그는 세 번의 응급실을 경험하고 나서야 비로소 달리기 신발 끈을 묶었다. 처음에는 살기 위해 시작한 달리기였지만, 반복되는 통증과 실패를 거치며 문제는 달리기 자체가 아니라 ‘달리는 방식’에 있다는 사실을 깨달았다. 속도를 버리자 달리기가 달라졌고, 그 후 13년 동안 하루도 빠짐없이 10km를 달리며 느리게 달리는 것이 더 오래, 더 멀리 가는 길임을 몸으로 증명해 왔다.

현재 유튜브 채널 〈마라닉 TV〉를 운영하며 22만 구독자와 함께 러닝 정보를 나누고 있다. ‘마라톤을 피크닉처럼’이라는 철학 아래, 전국 러닝 커뮤니티 ‘마피아런’(회원 1.8만)을 이끌며 누구나 무리 없이 오래 달릴 수 있는 러닝 문화를 만들고 있다. 《100세 러닝》은 그가 쌓아온 13년의 실천과 러닝 철학, 그리고 과학적 근거를 집대성한 첫 번째 달리기 실용서다.

프롤로그 왜 ‘100세 러닝’인가

Part 1. 100세 러닝의 시작, 달리기의 오해를 깨다

1장. 무릎 통증 없이 평생 달리는 첫걸음

2장. ‘느림’이 가져다주는 심리적 회복과 휴식

3장. 100년의 삶, 슬로우 조깅으로 리듬을 되찾는 법

4장. 100세 러닝을 시작한 사람들의 놀라운 변화

Part 2. 무리 없이 시작하는 평생 달리기 원리

1장. 평생 달리기 경제학: 느림이 가장 오래 가는 이유

2장. 속도 대신 지속의 법칙: 3개월간 몸이 달라지는 다섯 가지 신호

3장. 세계가 택한 생존 전략: 존2 러닝의 확산과 과학적 근거

4장. 가장 안전한 첫걸음: 걷기와 조깅을 오가는 런-워크 기법

5장. 느림의 용기

6장. 알아두면 쉬워지는 슬로우 조깅 핵심용어들

Part 3. 100세까지 통증 없이 달리는 실전 기술

1장. 속도는 따라올 뿐, 호흡으로 달리는 법

2장. 리듬이 먼저, 보폭은 다음

3장. 좋은 자세는 ‘만드는’ 것이 아니라 ‘덜어내는’ 것

4장. 페이스 ‘유지’ 보다 ‘조율’

5장. 러닝 통증의 올바른 이해

6장. 달리지 않는 시간의 힘: 회복의 프로세스

7장. 트레드밀? 야외러닝? 정교한 러닝 설계법

8장. 발과 지갑을 지키는 러닝화 선택의 기술

9장. 더하기보다 빼기, 똑똑한 장비 미니멀리즘

Part 4. 과학이 증명하는 느림의 기적

1장. 대사 유연성: 100세 러너의 비밀

2장. 심장, 가장 정직한 근육의 성장 공식

3장. 몸속의 고속도로, 혈류 네트워크를 재건하는 법

4장. 멈춤의 과학: 몸이 강해지는 시간

5장. 무너지지 않는 관절 설계법

6장. 7년의 증명, 감기를 이기는 몸의 비밀

7장. 노화의 속도를 늦추는 법, 장수 유전자를 깨우다

8장. 몸의 스위치를 끄는 법, 자율신경의 재조정

Part 5. 흔들림 없이 평생 이어가는 매일 러닝 습관

1장. 결심 대신 설계를, 의지 대신 습관을

2장. 아침vs저녁: 당신의 몸이 답해준다

3장. 달리기를 자동화하는 환경 설계법

4장. 나는 달리는 사람이다: 정체성이 습관을 완성하는 법

5장. 뇌를 달래는 기술, 심리적 페이스 슬라이딩

6장. 권태의 강을 건너는 법, 루틴에 리듬을 더하라

7장. 에너지 설계의 기술: 지치지 않는 사람들의 비밀

8장. 나를 읽는 시간: 기록으로 습관을 완성하다

9장. 365일 달리는 사람들의 날씨 대응 매뉴얼

10장. 움직이는 뇌, 고요한 생각: 달리기가 창의성을 깨우는 원리

Part 6. 노화와 삶의 변수를 이기는 평생 러닝 전략

1장. 몸의 속도계를 읽는 기술: 평생 엔진 존2 관리법

2장. 플랜 A/B/C 다이내믹 설계법

3장. 시간과의 전쟁에서 승리하는 법: 30대 러너 생존 전략

4장. 40대, 첫 시작의 황금기

5장. 예전 같지 않다고 느낄 때, 50대 러너 생존 지침

6장. 인생 후반전의 페이스메이커: 60대, 다시 시작하는 용기

7장. AI와 달리기: 100세까지 함께 달리는 디지털 코치

8장. 달리며 여행하기: 공간이 추억이 되는 순간

9장. 러닝 커뮤니티의 힘: 함께 더 오래

10장. 혼자 달리는 힘: 100세까지 이어지는 지속의 기술

11장. 달리기와 시간: 시간의 흐름을 늦추는 법