혈당 살 안 찌는 몸의 비밀

당신은 오늘도 '살찌는 식사'를 건강하다고 믿고 먹었다.

줄여야 할 것은 식사량이 아니라 '숨은 당질'이다.

통밀빵, 과일 주스, 메밀국수, 현미밥······. 많이 먹지도 않았고 과자나 술도 피했지만, 이런 평범한 하루 식사가 무려 300g의 당질을 포함한다. 마키타식 당질 제한 기준으로 보면 다이어트에 필요한 하루 당질 섭취량의 5일분에 해당하는 양이다.

다이어트를 결심할 때마다 우리는 운동량을 늘리고 식사량을 줄인다. 하지만 20만 명 이상의 환자를 진료해온 당뇨병 전문의 마키타 젠지는 단언한다. "살을 빼기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 하루 당 섭취량을 아는 것이다. " 90만 부 베스트셀러 『식사가 잘못됐습니다」의 저자가 신작 『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀」에서 밝히는 다이어트 실패의 진짜 원인은 의지가 아니라 '혈당'이다.

요구르트, 감자, 과일, 현미밥처럼 건강하다고 믿어온 음식에도 당질은 숨어 있다. 무심코 반복하는 과도한 당질 섭취는 혈당 변화를 일으키고, 인슐린 저항성과 같은 대사 문제에도 영향을 줘 살이 빠지기 어려운 몸으로 만든다. 저자는 이 악순환에서 벗어나기 위한 저당 습관 7가지를 제시한다.

이 책의 다이어트법에는 극단적인 금식이나 무리한 운동이 없다. 간식도, 술자리도 적당히 유지하면서 혈당이 급격히 오르지 않는 식사 순서와 선택만 바꾸는 방식이다. 실제로 6개월 만에 15kg을 감량한 독자들은 체중계 숫자보다 먼저 몸의 윤곽과 피부, 인상이 달라졌다고 말한다.

요요 없이, 평생 유지 가능한 몸을 만들고 싶다면 오늘부터 필요한 건 의지가 아니라 혈당 관리다.

"무조건 적게 먹고 많이 움직여야 한다"는 오래된 상식은 이제 그만. 내 몸이 왜 살이 찌는지부터 이해하는 것. 『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』이 제안하는 다이어트의 새로운 기준이다.

일본 독자들이 먼저 알아본 ‘당질 중독’의 힘

일본 출간 당시 독자들은 이 책이 기존 다이어트 책과 달리 ‘살이 찌는 원인을 당질 중독에서 찾는’ 새로운 접근법에 주목했다.

“칼로리보다 당질을 관리해야 한다는 사실을 알게 됐다”,

“왜 다이어트를 반복해서 실패했는지 이해하게 됐다”,

“당질 제한을 시작하는 데 구체적인 방법을 알려줘 도움이 됐다”

특히 독자들은 단순히 체중 감량 방법을 제시하는 데 그치지 않고, 우리가 무심코 먹는 음식 속 당질이 어떻게 식욕과 체중 변화에 영향을 미치는지 의학적 원리를 바탕으로 쉽게 설명한다는 점을 높이 평가했다.

다이어트 실패의 원인을 ‘의지 부족’이 아닌 ‘당질 중독’에서 바라보게 됐다는 반응도 이어졌다. 독자들은 책에서 제시하는 당질 관리법을 실천하며 식습관을 점검하고, 지속 가능한 저당 식단의 계기를 마련했다고 전했다.

지은이 : 마키타 젠지

일본의 저명한 당뇨병 전문의다. 홋카이도대학교에서 의학박사 학위를 받고 구루메대학 의학부 교수로 활동 중이다. 미국 록펠러대학교에서 당뇨병 합병증의 원인 물질인 AGE(최종당화산물)를 5년간 집중 연구해 세계 최초로 혈중 AGE 측정법을 개발했으며, 그 연구를 〈The New England Journal of Medicine〉, 〈Science〉, 〈The Lancet〉 등에 발표했다. 2003년 ‘AGE 마키타 클리닉’을 개원해 20만 명이 넘는 환자를 진료해왔다. 저서로 90만 부 베스트셀러 『식사가 잘못됐습니다』를 비롯해 『노화가 잘못됐습니다』, 『내장지방이 잘못됐습니다』 등이 있으며, 누적 판매 200만 부를 돌파했다.

옮긴이 : 하진수

서울여자대학교에서 문예창작과 언론영상학을 복수 전공하고, 바른번역 일본어 출판번역 과정을 수료한 뒤 일본 도서 기획 번역가로 활동하고 있다. 역서로 『내장지방이 잘못됐습니다』, 『걷는다』, 『천년의 독서』 등이 있다.

1장 왜 항상 다이어트에 실패할까?

 ‘5가지 의문’에 의사가 답하다

잘못된 다이어트는 아무런 효과가 없다

의문 1 애초에 왜 살이 찌는 걸까?

 비만의 원인 물질은 ‘당’이다

의문 2 왜 살을 빼기가 이토록 어려울까?

 당은 중독성이 강하다

의문 3 왜 요요 현상이 일어나는 걸까?

 당 덩어리를 자꾸 구매하게 된다

의문 4 어떻게 하면 살이 빠질까?

 1일 당 섭취량을 제한하는 방법밖에 없다

의문 5 어떻게 하면 요요 현상을 피할 수 있을까?

 과학적인 방법으로 새로운 식습관을 들인다

2장 저당 다이어트 효과를 최대한 높이는 7가지 규칙

규칙 1 당 섭취량을 하루 60g으로 제한하면 누구나 살을 뺄 수 있다

규칙 2 다이어트를 방해하는 3개의 강적을 제압한다

규칙 3 칼로리 계산은 필요 없다, 제대로 먹고 살을 빼자

규칙 4 채소를 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는다

규칙 5 식후 바로 가벼운 운동을 한다

규칙 6 밤에는 당류를 섭취하지 않는다

규칙 7 술은 마셔도 된다

3장 건강하게 살 빼기 실천편

 일주일 저당 프로그램

준비 1 BMI를 명확하게 파악한다

준비 2 핵심은 6kg과 20kg

준비 3 목표 체중을 정한다

A코스 6kg까지 빼고 싶은 사람

B코스 6~20kg까지 빼고 싶은 사람

C코스 20kg 이상 빼고 싶은 사람

액션 1 하루 주식의 상한을 정한다

액션 2 주식을 아침 또는 점심에 ‘절반만’ 먹는다

액션 3 주식 대신 반찬을 추가한다

액션 4 체중은 매일 같은 시간에 잰다

6개월 만에 15kg 감량에 성공한 다이어트 기록

다이어트를 지속하지 못하는 사람을 위한 저당 식습관 유지비결

4장 요요 현상은 절대 안 된다

 이상적인 체형을 유지하는 습관

당류를 분별하는 안목을 갖춘다

편의점 음식에서 당류 걸러내는 법

살 안 찌는 술안주 고르는 법

저당 패스트푸드 현명하게 이용하기

2주 지나서 체중 감량이 정체되는 이유

목표 체중을 감량한 후 체중 관리법

원래 체중으로 돌아가도 다시 시작하면 된다

천천히 먹을수록 살이 찌지 않는다

허겁지겁 먹을수록 배가 고프기 쉽다

간식은 살을 빼기 위한 합리적인 방법

밤에 많이 먹지 않는다

조미료를 바꾼다

물을 하루에 2리터 이상 마신다

구석기시대의 식사가 이상적이다

세계 최고의 식사법

파이토케미컬로 생활습관병을 예방한다

양질의 지방은 다이어트에 효과적이다

동물성 식품 고르는 법

AGE가 쌓이지 않는 식사는 살이 찌지 않는다

‘당에 의존하는 뇌’를 ‘건강한 뇌’로 바꾼다

5장 저당 다이어트가 효과 없다면?

 ‘숨은 당류’의 함정

살이 안 빠지는 이유는 ‘숨은 당류 식재료’

숨은 당류 1 감자, 호박

숨은 당류 2 우유, 요거트

숨은 당류 3 과일

숨은 당류 4 조림류

숨은 당류 5 메밀국수

숨은 당류 6 현미밥, 통밀빵, 호밀빵

숨은 당류 7 튀김옷과 만두피

에필로그 당뇨병 치료 중 탄생한 의학적으로 올바른 다이어트

부록 식품의 당 함유량 확인표