질병 예방 세대-아프기 전에 챙겨야 할 몸이 좋아하는 숫자들-

당신은 ‘질병을 당하는 세대’가 아니라, ‘질병을 예방하는 세대’

진짜 중요한 것은 ‘얼마나 오래’가 아니라, ‘어떻게 오래’ 사는가다!

질병예방세대를 위한 첫 번째 교양서.

우리는 오래 살게 되었지만, 건강하게 오래 사는 일은 여전히 어렵다. 기대수명 83세, 건강수명 65세. 평균 18년을 질병과 함께 살아간다. 이 간극을 줄이는 가장 확실한 방법은 ‘예방’이다. 늘어난 삶을 축복이 되게 할 것인가 재앙이 되게 내버려 둘 것인가. 지금 당신의 선택에 달려 있다. 병은 갑자기 오지 않는다. 수년에서 수십 년에 걸쳐 서서히 진행된다. 발병 전단계에서 관리한다면 건강한 상태로 되돌아갈 수 있다. 오늘의 선택이 10년 뒤를 바꾼다. 이 책은 600편이 넘는 의학 논문을 검토한 내과 전문의가 식단·수면·운동부터 검진·약·영양제, 그리고 명상까지 ‘무엇을, 얼마나, 몇 번’의 숫자로 누구나 실천할 수 있게 정리한 지침서다. 내 몸이 좋아하는 방식은 분명히 있고, 연구로 검증되어 있다. 오늘 저녁 식탁에서, 다음 검진에서, 영양제 한 알을 고르는 순간에도 당신은 건강수명의 방향을 바꿀 수 있다. 소문은 연구 근거를 통해 바로잡고, 불안은 정확한 기준을 제시해 해결해주는 책. 떠도는 소문과 유행에 지친 당신을 위한 줏대 있는 건강 가이드.

지은이 : 오수연

내과 전문의·의학박사

차의과학대학교 내과학교실 교수로 재직하며, 차움(Chaum) 면역증강클리닉에서 진료하고 있

다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고, 동 대학원에서 분자유전체학 석사 및 내과학 박사학위를 받았다. 서울대학교병원에서 인턴·내과 전공의·소화기내과 전임의 수련 과정을 거치며, 내과전문의, 소화기내시경 세부전문의, 소화기내과 분과전문의 자격을 취득하였다.

진료의 폭과 깊이를 더하기 위해, 영양, 보완대체의학, 통합의학, 기능의학, 명상을 공부하였

고, 이를 실제 임상 현장에 적용하여 식단·검진·약·영양제·명상의 방법을 아우르는 통합적인 질병 관리 및 예방 전략을 제시해 왔다.

방송·신문·매거진 등 다양한 매체에서 면역력, 건강검진, 영양, 비타민 관련 집필과 자문 및 출연을 하고 있으며, 환자 교육용 유튜브 채널(@건강한생활방식)을 운영하고 있다.

추천의 글 ‘사후 약방문’을 넘어, 삶을 지키는 지혜의 기록 _ 5

일러두기 및 약어 _ 17

프롤로그 | 예방! 질병의 패러다임이 변하다

현대의학, “다 고치지는 못해요” _ 19

부모님이 당했던 질병, 나는 예방하는 질병 _ 21

어떤 질병을 예방해야 하나요? _ 24

기대수명과 건강수명의 차이 18년 _ 25

질병 발생의 연속성, “님아, 그 강을 건너지 마오” _2 8

요약 | 질병예방세대가 알아야 할 핵심 _ 29

1장 당뇨병 : 예방의 핵심은 식습관에

정말 무섭지만 예방 가능하다는 사실 _ 32

1. 탄수화물

탄수화물의 최적 섭취 비율과 양은? _ 35

“밥을 왜 이렇게 적게 먹어?” _ 38

저탄고지 하셔도 밥 1.5공기는 꼭 챙겨 드세요 _ 42

당뇨병 잡는 식사 방식 _ 48

요약 | 당뇨병 잡는 탄수화물 섭취 방식 _ 53

2. 음주

당뇨병 예방을 위해 절주해야 하는 이유 _ 53

폭음과 과음의 기준 _ 54

음주가 당뇨병 위험성을 높인다는 근거 _ 56

요약 | 당뇨병과 음주, 팩트 체크 _ 57

3. 단백질

고단백식단이 오히려 당뇨병에 안 좋을 수 있다고요? _ 58

단백질은 탄수화물과 성질이 비슷한 놈이에요 _ 58

단백질은 얼마나 먹어야 하나요? _ 60

고단백식단은 만성신질환 위험을 높이잖아요 _ 62

“프로틴 파우더 먹어도 되나요?” _ 64

식물성 단백질이 더 좋다는 근거 있습니까? _ 66

식물성 단백질과 동물성 단백질의 최적 비율은? _ 67

도대체 왜 식물성 단백질이 좋다는 거죠? _ 69

하루 단백질 섭취, 실제 음식으로는 어떻게? _ 70

요약 | 단백질의 진실 _ 73

4. 구석기식단

차라리 구석기식단을 하세요 _ 74

구석기식단이 획기적인 이유 _ 75

구석기식단은 식물성 식단이다 _ 76

살코기는 찾으셨나요? _ 80

구석기식단, 대장암 괜찮을까? _ 82

구석기식단, TMAO 괜찮을까? _ 84

개량 구석기식단, 여기 콩 추가요 _ 88

구석기식단, 누구에게 도움될까 _ 89

요약 | 구석기식단 더 안전하게, 더 건강하게 _ 90

2장 동맥경화 : 심근경색과 뇌경색, 답은 예방뿐

아찔했던 심근경색 _ 92

1. 고혈압

루즈벨트 대통령과 고혈압 _ 96

고혈압 합병증 _ 97

고혈압의 진단기준 _ 99

프레이밍햄 심장 연구 _ 100

요약 | 소리 없는 고혈압, 자주 재면 잡힌다 _ 102

2. 고지혈증

고지혈증은 왜 생기는가? _ 102

고지혈증 치료 기준과 심혈관질환 위험인자 _ 103

콜레스테롤, 낮을수록 좋다! _ 105

콜레스테롤, 너무 낮아도 안 좋다? _ 106

고밀도 콜레스테롤을 높이고 싶다고요? _ 109

“조밀 저밀도 콜레스테롤을 측정해주세요” _ 111

조밀 저밀도 콜레스테롤과 탄수화물 _ 113

계란과 콜레스테롤 _ 114

콜레스테롤 섭취와 조밀 저밀도 콜레스테롤 _ 117

가족성 고콜레스테롤혈증 _ 118

채소가 예방해준 동맥경화 _ 119

“같이 삼겹살 먹었는데, 왜 나만 동맥경화?” _ 121

요약 | 동맥경화, 쌓일 틈 없는 고지혈증 관리 _ 123

3. 스타틴

고지혈증 약물치료 _ 123

스타틴과 당뇨병 _ 125

스타틴과 근육병증, 그리고 코엔자임Q10 _ 127

고지혈증, 영양제로 조절 안 될까요? _ 129

스타틴과 암 _ 131

스타틴과 치매 _ 133

요약 | 부작용 걱정 없는 스타틴 사용 _ 134

4. 지중해식단

지중해식단이 뭐길래 _ 134

지중해식단의 구성 요소 _ 136

지중해식단의 심혈관질환 예방 효과 _ 138

실제 연구의 지중해식단 프로토콜 _ 140

올리브유의 종류 _ 144

올리브유가 특별한 이유 _ 146

오메가-6:오메가-3 비율 맞추기 _ 149

올리브유, 튀김에도 괜찮을까? _ 155

비싸도 엑스트라 버진 올리브유 _ 158

폴리페놀: 식물이 주는 건강 방패 _ 160

뱃살 빼려면 견과류 드세요 _ 165

팔방미두, 콩 _ 168

요약 | 지중해식단 골든룰 _ 173

3장 치매 : 치매도 절반이나 예방이 된다고요?

치매도 서서히 발생하는 만성질환 _ 176

아밀로이드-베타와 알츠하이머 치매 _ 177

“가족이 치매라서 유전자 검사를 받고 싶어요” _ 179

치매 예방을 위해 관리해야 할 14가지 위험요인 _ 182

학습이 중요한 이유: 인지 예비능 _ 183

너무 적게 자도, 너무 많이 자도 _ 185

잠과 뇌청소 _ 187

수면제 먹으면 치매 오나요? _ 189

멜라토닌, 불면증 치료제? 노년기 뇌 건강 치료제! _ 193

대상포진 예방접종이 치매 예방?! _ 195

축구할 때 헤딩하지 마세요 _ 199

콜레스테롤도 치매 위험인자?! _ 201

마인드식단과 인지기능 _ 203

옥시스테롤과 치매 _ 206

방탄커피와 MCT 오일, 그리고 치매 _ 209

치매를 예방하는 음주량은? _ 215

기억력 영양제, 포스파티딜세린? _ 218

올리고머화 아밀로이드-베타 검사 _ 221

요약 | 뇌를 지켜줘 _ 224

4장 면역력 : 바야흐로 면역력 관리의 시대

면역력이 떨어지셨다고요? _ 226

1. 면역력 관리

“면역력을 측정해주세요” _ 227

면역체계도 노화한다, 면역노화 _ 231

면역력을 지키는 4대 원칙 _ 233

잘 드시고 계신가요? _ 235

면역력 관리의 첫 단추, 미량영양소 _ 238

활성산소, 그게 뭐꼬? _ 239

활성산소 잡는 운동 방식 _ 243

면역력 올리는 운동 방식 _ 246

면역노화와 운동 _ 251

활성산소 잡는 채소, 과일 섭취량 _ 253

잠은 딱 7~8시간만 _ 257

면역력이 안 오른다면, 감정을 돌볼 때 _ 263

요약 | 면역력 올리기, 기본부터 챙겨야 _ 265

2. 만성통증과 만성염증

대체의학과 현대의학의 서로 다른 언어 _ 266

불난 집에 필요한 것은 소화기 _ 268

자가항체는 자가면역질환으로 진단되기 수년 먼저 나타난다 _ 269

류마티스 인자와 류마티스관절염 _ 272

전신홍반성루푸스와 가족력 _ 274

자가면역질환의 위험인자, 이런 건 피하세요! _ 276

이유 없이 아파요, 섬유근육통 _ 281

“옷깃만 스쳐도 아파요” _ 283

문제는 소화기능에 있었다 _ 284

요약 | 염증, 작은 불일 때 꺼봐요 _ 287

3. 장누수증후군과 장내미생물

장누수증후군, 그게 뭔가요? _ 288

두드러기와 장누수증후군 _ 290

장누수, 왜 생기나요? _ 292

사람의 장내미생물 _ 293

점액, 장내미생물과의 끈적한 동행 _ 295

아커만시아 뮤시니필라의 두 얼굴 _ 296

배고픈 미생물, “우린 접근 가능한 탄수화물을 원해요” _ 298

콩을 먹으면 배가 아파요 _ 300

식이섬유와 장내미생물 _ 302

‘뚱보균’과 염증성장질환 _ 306

장내미생물 검사와 유산균 영양제 _ 308

식이섬유 얼마나 많이 먹어야 하나요? _ 310

이것은 장누수를 증가시켜요 _ 312

채소가 우리를 죽인다고요? _ 316

알다가도 모를 장내미생물 _ 319

요약 | 장내미생물 먹이도 함께 챙겨요 _ 322

5장 암예방과 건강검진 : 위험인자 관리와 조기진단

“건강검진 잘 챙겨 받으세요” _ 324

암예방, 위험인자부터 교정하세요 _ 325

전자담배는 괜찮다고요? _ 328

헬리코박터균은 1급 발암물질 _ 331

위내시경 매년 하면 좋은 점 _ 336

대장내시경이 5년보다 짧게 권유되는 이유 _ 339

‘젊은 대장암’이 증가하는 이유? _ 343

소시지는 가끔만 드세요 _ 345

국가 6대암 검진 사업과 7대암 검진 권고안 _ 347

종합검진센터 검진 항목 _ 348

흡연력 없어도 폐암 검진? _ 354

유방초음파도 꼭 챙겨봐야 하는 이유 _ 355

췌장암 검진을 원하신다고요? _ 358

탈모약 복용한다면 전립선암 검진? _ 360

검진의 위해, 방사선 피폭 _ 364

혈액검사로 암검진을 하고 싶다고요? _ 367

요약 | 오늘의 선택이 내일의 암예방 _ 372

6장 영양제 : 영양성분 제대로 알고 안전하게 사용하기

‘약’ 같은 ‘영양제’ _ 374

일일권장량에 대해 _ 375

피로 개선에 비타민 B군 복합제 _ 377

영양소도 반감기를 따져보아야 하는 이유 _ 379

암을 일으키는 영양제? _ 382

암을 예방하는 영양제? _ 384

B6, B9, B12, 젊을 땐 암예방, 암 진단 후엔 암 촉진? _ 385

비타민 C와 면역력 _ 389

고용량 비타민 C요법과 암 _ 392

어떤 셀레늄을 골라야 할까? _ 395

셀레늄과 암예방 _ 399

비타민 D는 주사보다 저용량을 매일 드세요 _ 402

칼슘과 골다공증, 암, 그리고 동맥경화 _ 407

비타민 K와 뼈 건강, 그리고 동맥경화? _ 409

NMN, 장수를 위한 마법의 탄환? _ 413

비타민 B3와 당뇨병, 그리고 NMN _ 415

NMN의 최적 섭취량은? _ 417

오메가-3의 건강 효과 _ 420

오메가-3 보충제와 심방세동 _ 421

EPA와 DHA는 얼마나 먹어야? _ 426

요약 | 영양제, 잘 재보고 깐깐하게 골라요 _ 428

7장 명상 : 치유를 향한 몸과 마음의 여정

마음을 들여다보아야 할 때 _ 432

명상의 의학적 효과 _ 435

만성통증과 마음챙김명상 _ 436

명상은 위약, 주의 분산, 이완과는 달라요 _ 438

마음챙김이란? _ 440

자극과 반응 사이의 거리두기 _ 444

명상이 어려운 이유: 탈조건화 _ 446

동적 명상이 필요한 이유 _ 448

명상이 치유 효과가 있는 근원적 이유 _ 451

전통의학과 현대의학의 차이 _ 459

현대 물리학과 에너지 _ 462

명상과 깨달음, 그리고 질병 _ 469

건강과 질병, 조금은 다른 관점에서 보기 _ 473

몸에게 물어봐! _ 480

보왕삼매론 _ 482

에필로그 _ 485

참고문헌 _ 488

자료 목록 | 글상자 · 표 · 그림 _ 512

감사의 글 _ 514