100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기

100세까지 지치지 않는 두 발을 만드는 8주 완성 프로젝트

“오늘 바르게 걸어야 평생 달릴 수 있습니다.”

당신의 평생 건강 수명을 든든히 책임져줄

‘걷기-슬로 조깅-러닝’ 3단계 점진적 훈련법

현대인은 하루의 대부분을 앉은 채로 보낸다. 장시간의 좌식 생활은 단순히 운동 부족을 넘어 근육과 관절의 균형을 무너뜨리고 인체의 전반적인 기능을 떨어뜨린다. 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육과 코어는 약해지고, 고관절 앞쪽 근육이 짧아져서 골반이 앞으로 기울어진다. 그 결과 허리와 무릎 통증이 만성화되고, 심한 경우 디스크 등으로 일상이 고통스럽다. 또한, 앉은 자세로 스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하는 동안 목은 앞으로 빠지고 어깨는 말리며, 척추의 정렬이 흐트러진다. 이쯤 되면 “앉아만 있는 것도 병이다”라는 말이 절로 나올 지경이다. 다행스럽게도 해결책은 간단하다. 자리에서 일어나 운동화를 챙겨 신고 밖으로 나가 걷거나 뛰면 된다. 하지만 무턱대고 무조건 ’빠르게, 많이’ 걷고 달린다고 해서 능사는 아니다. 건강해지겠다는 마음만 앞서 잘못된 방법으로 무리하게 운동하다가는 오히려 부상과 피로 누적의 굴레에 빠져들기 십상이다.

《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너인 저자가 누구나 오랫동안 다치지 않고, 즐겁게 걷고 뛸 수 있는 방법을 알려주는 트레이닝 가이드북이다. 메이저리그와 KBO리그, 국가대표 야구팀 등에서 25년 넘게 프로 선수들의 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해온 저자는 이 책에서 무엇보다 ‘지속 가능한 운동’, ‘부상 없는 운동’이 중요하다고 말한다. 그러한 방향성과 가치관 아래에서 오버 페이스 하지 않고, 독자가 자신의 몸에 최적화된 방식으로 걷고 뛸 수 있도록 ‘걷기 → 슬로 조깅 → 러닝’의 3단계 점진적 훈련법을 순차적으로 안내한다. 잘 뛰려면 먼저 천천히 뛸 수 있어야 하고, 천천히 뛸 수 있으려면 우선 잘 걸을 수 있어야 한다. 이와 같은 단계적인 접근 방식은 실행의 문턱을 안전하게 낮춰 연령이나 신체적 능력과 관계없이 독자들이 자신에게 딱 맞춤한 걷기와 달리기 방법을 찾아나가도록 돕는다.

걷기와 달리기는 단지 하체만 이용한 운동이 아니다. 걷거나 뛰기 위해 발걸음을 내딛는 순간 발, 무릎, 엉덩이, 척추, 팔, 시선까지 온몸의 관절과 근육이 순차적으로 협응하며 균형을 유지하도록 작동한다. 이 과정에서 심폐 지구력과 근력이 향상될 뿐만 아니라 혈액순환이 개선되고 지방 산화가 촉진되면서 내 몸의 에너지 대사 시스템이 근본적으로 뒤바뀐다. 이러한 이유로 혼자서도 제대로 걷고 뛸 수 있으면 나이가 들어서도 왕성하고 의욕적인 삶을 살 수 있다. 운동을 꾸준히 한다는 것은 단순히 몸을 움직이는 활동이 아니라 평생의 건강한 삶을 설계하는 일이다. 《100년 쓰는 몸을 만드는 걷기와 달리기》는 당신이 오래도록 잘 걷고 뛰며 활력 있는 매일을 만들어나가는 데 믿음직한 동반자가 되어줄 것이다.

지은이 : 김병곤

국내 최고의 스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너. 애슬레틱 선수 트레이너로 25년 넘게 현장에서 활동하며 운동과 재활, 퍼포먼스 트레이닝을 지도해왔다. 메이저리그 토론토 블루제이스에서 류현진 선수의 퍼포먼스 코치로 활동한 것을 비롯해 국가대표 야구팀(수석 트레이너), KBO리그 키움 히어로즈(단장 특별보좌 스포츠 사이언스 디렉터) 등에서도 활약했다. 이와 더불어 서아프리카 가봉 대통령의 헬스 케어 디렉터로서 국가 최고위 인사의 건강을 책임지며 국제적인 경험도 쌓았다. 또한, 다양한 프로 선수들과 일반인을 대상으로 맞춤형 운동 프로그램을 설계하면서, 퍼포먼스 향상은 물론 부상 예방과 회복까지 아우르는 실전적 노하우를 축적해왔다.

현재는 유튜브 채널 ‘김병곤박사 K헬스케어 운동연구소’를 운영하며 건강하고 지속 가능한 운동 방법을 공유하고 있다. 한양대학교 스포츠사이언스학과 겸임교수로 출강하며 스포츠 분야의 후학들도 양성 중이다. 또한, 경기도체육회 스포츠과학 운영위원회 위원을 역임하며 시민들의 건강 증진과 생활 스포츠 활성화를 위해 스포츠 행정 분야에서도 적극적으로 활동하고 있다. 저서로는 《스포츠 경기력 향상을 위한 트레이닝 가이드》, 《운동 재활을 위한 Manual 테크닉》, 《저속노화 운동》이 있다.

프롤로그

운동을 시작하기 전에

ㆍ 유산소 운동, 건강을 지키는 가장 과학적인 방법

ㆍ 몸이 유산소 운동에 적응하는 원리

ㆍ 평생 잘 걷고 뛰기 위한 7가지 마인드 세팅 전략

ㆍ 퍼펙트 러닝 준비운동 3단계

STEP 1 걷기_내 몸에 최적화된 보폭과 속도를 찾아라

ㆍ 걷기가 우리 몸에 좋은 이유

ㆍ 올바른 발바닥 사용은 걷기의 핵심

ㆍ 최적의 걷기 보폭을 찾아라

ㆍ 걷기 속도는 건강 상태의 바로미터

ㆍ 잘못된 걷기 자세 교정을 위한 훈련법

ㆍ 걷기 능력 향상을 위한 4주 프로그램

[Case 1] “이제 고통 없이 움직일 수 있게 됐습니다.”

STEP 2 슬로 조깅_케이던스와 강도를 점진적으로 높여라

ㆍ 슬로 조깅이란 무엇인가?

ㆍ 케이던스, 효율적인 러닝을 위한 핵심 개념

ㆍ 운동 강도 수치만 잘 관리해도 슬로 조깅이 쉬워진다

ㆍ 건강하고 효율적인 슬로 조깅을 위한 5가지 수칙

ㆍ 점진적 케이던스 향상을 위한 훈련법

ㆍ 케이던스를 서서히 끌어올리는 8주 프로그램

[Case 2] “근력 제로였던 제가 이젠 주말 러닝을 즐깁니다.”

STEP 3 러닝_근력 강화와 부상 예방, 회복 루틴에 집중하라

ㆍ 근력이 튼튼해야 러닝이 즐겁다

ㆍ 지속 가능한 러닝을 위한 트레이닝 드릴과 거리 증량

ㆍ 다양한 착지법 가이드와 러닝화 선택 노하우

ㆍ 편안한 러닝을 위한 호흡의 기술

ㆍ 통증은 러닝의 오류를 경고하는 강력한 신호

ㆍ 얼마나 뛰느냐보다 중요한 양질의 휴식

ㆍ 퍼포먼스를 끌어올리는 회복 루틴: 스트레칭, 근막 이완, 아이싱

ㆍ 최적의 러닝을 위한 수면 위생과 영양 가이드

ㆍ 러너를 괴롭히는 고질적인 부상과 대처법

ㆍ 안정적인 러닝을 돕는 테이핑의 기술

부록 러너들이 자주 겪는 문제와 해결법 10